معدل تعافي ضربات القلب: اختبار لياقة بدنية بسيط يمكنه أن يتنبأ بخطر وفاتك، فما هو؟

من المهم استشارة طبيبك قبل البدء ببرنامج جديد للتمارين. وإذا شعرت بدوار، أو ألم أو ضيق في الصدر، أو ضيق في التنفّس لا يتناسب مع المجهود الذي تبذله، فتوقّف فوراً. ولا يناسب هذا الاختبار الأشخاص المصابين بأمراض قلبية سابقة إلا تحت إشراف طبي.

تتمثّل الخطوة الأولى في تجهيز وسيلة لتدوين بياناتك ومؤقّت، وهو متوافر في معظم الهواتف. وإذا كانت لديك ساعة ذكية أو جهاز آخر قابل للارتداء لتتبّع النشاط البدني، فسيكون مفيداً.

بعد ذلك، عليك حساب الحد الأقصى لمعدّل ضربات قلبك. وإذا كنت تستخدم ساعة ذكية أو جهازاً آخر قابلاً للارتداء، فيمكنه إخبارك بهذا المعدّل. وإلا، فيُقدَّر عادةً بطرح عمرك من 220.

ثم يحين وقت ممارسة بعض التمارين. وينبغي أن تكون شدّتها كافية لرفع معدّل ضربات قلبك إلى ما بين 70 و85 في المئة من حدّه الأقصى. ويمكن أن تشمل الجري أو ركوب الدراجة أو التجديف، بحسب مستوى لياقتك.

ولحساب مؤشّر التعافي، قِس نبضك فور التوقّف عن التمرين، حين يكون معدّله لا يزال عند أعلى مستوياته. وأسهل طريقة لذلك هي استخدام ساعة ذكية أو جهاز لتتبّع اللياقة البدنية.

ويمكنك أيضاً وضع إصبع على جانب رقبتك وعدّ النبضات لمدة عشر ثوانٍ، ثم ضرب العدد بستة للحصول على تقدير لعدد النبضات في الدقيقة.

بعد ذلك، استرح لمدة دقيقة بالجلوس أو الاستلقاء، ثم قِس نبضك مجدداً. واطرح ببساطة الرقم الثاني من الأول، لتحصل على مؤشّر تعافي معدّل ضربات قلبك.

المطلوب أن يعود معدّل ضربات قلبك إلى طبيعته بسرعة بعد الانتهاء من التمرين. وكلّما انخفض بسرعة أكبر، كان ذلك أفضل. ويُعدّ التعافي جيداً إذا انخفض المعدّل بمقدار 18 نبضة على الأقل خلال الدقيقة الأولى.

وقد يختلف هذا الرقم من شخص إلى آخر، ويتأثّر بعوامل مثل العمر.

لكن انخفاض المعدّل بأقل من 12 نبضة قد يشير إلى احتمال مواجهة مشكلات صحية مستقبلاً.

يُعتقد أن العلاقة بين تعافي معدّل ضربات القلب وخطر الوفاة تعود إلى العصب المُبهَم. فهذا العصب الرئيسي يشكّل حلقة وصل حيوية بين الدماغ وبقية الجسم، وينقل الإشارات من القلب والكبد والأمعاء وأعضاء أخرى وإليها. ويسهم في التحكّم في انتقال الجسم بين حالة “الكرّ أو الفرّ” الأكثر توتّراً، وحالة “الراحة والهضم” الأكثر استرخاءً.

وتقول ليندسي بوتومز، أستاذة علوم التمارين والصحة في جامعة هيرتفوردشاير البريطانية: “لدينا نظامان يؤثّران في القلب، أحدهما بمثابة المكابح، والآخر بمثابة دوّاسة الوقود”.

فعندما تتمرّن، تنشط دوّاسة الوقود، أي الجهاز العصبي الودّي، ما يُدخل الجسم في حالة “الكرّ أو الفرّ”. ويتسارع نبض قلبك وتتوسّع أوعيتك الدموية، بما يسمح بضخ الأكسجين إلى العضلات.

وعندما تتوقّف عن التمرين، يحتاج جسمك إلى التخلّص من “المخلّفات” الأيضية الناتجة عن المجهود، مثل حمض اللاكتيك وغيره من الفضلات، وتتطلّب هذه العملية الأكسجين.

وتقول بوتومز: “عليك التخلّص من هذه المواد في العضلات، ولذلك تظلّ بحاجة إلى زيادة تدفّق الدم، وإلى بقاء معدّل ضربات قلبك مرتفعاً”.

وبعد إنجاز ذلك، يضغط الجسم على المكابح، وينتقل إلى نشاط الجهاز العصبي نظير الودّي، الذي يُدخله في حالة الراحة والهضم.

ومع تحسّن لياقتك، يصبح جسمك أكثر قدرة على الانتقال بين دوّاسة الوقود والمكابح. ويُعرف ذلك بارتفاع نشاط العصب المُبهَم، وهو أمر تترتّب عليه فوائد صحية كبيرة. إذ يرتبط بتحسّن الصحة النفسية والوظائف المعرفية، فضلاً عن تحسّن وظائف المناعة وانخفاض الالتهابات، من بين فوائد أخرى، تشمل أيضاً تراجع خطر الوفاة.

إذا كنت قلقاً بشأن تعافي معدّل ضربات قلبك، تنصح غولدبرغ بحجز موعد مع طبيب لإجراء تقييم شامل لمخاطر الإصابة بأمراض القلب.

والخبر الجيد أن أي مشكلات تُكتشف ليست بالضرورة أمراً ثابتاً لا يمكن تغييره. فقد وجدت أبحاث أنه يمكن تحسين تعافي معدّل ضربات القلب من خلال برامج التمارين، ما قد يعيد خطر الوفاة إلى مستواه الطبيعي.

وتوصي كلّ من بوتومز وغولدبرغ بممارسة التمارين الهوائية بانتظام، للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية في أفضل حالاتها.

وتقول غولدبرغ: “إذا أردت تحسين تعافي معدّل ضربات قلبك، فجرّب المشي بوتيرة معتدلة، أو ركوب الدراجة، أو الهرولة أو الجري أو السباحة إن استطعت”. وتضيف أنه يمكنك حتى تجربة الرقص.

وحين يتحسّن هذا المؤشّر لديك، سيكون لديك بالفعل ما يدعوك إلى الرقص فرحاً.

جميع المعلومات الواردة في هذا المقال مقدّمة لأغراض التوعية العامة فقط، ولا ينبغي اعتبارها بديلاً عن المشورة الطبية التي يقدّمها مختصّو الرعاية الصحية.