تناوليها قبل النوم.. أطعمة تدعم التنفس الصحي أثناء الليل

تناوليها قبل النوم.. أطعمة تدعم التنفس الصحي أثناء الليل

زهرة الخليج
اليوم

يعد «انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم» من أكثر اضطرابات النوم شيوعاً، وهو حالة تتكرر فيها نوبات توقف التنفس أو انخفاضه بشكل مؤقت أثناء النوم؛ نتيجة انسداد مجرى الهواء. ولا يقتصر تأثير هذه المشكلة على «الشخير»، أو الشعور بالإرهاق صباحاً، بل قد يرتبط أيضاً بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، واضطرابات التركيز، وزيادة خطر الإصابة بالسكري.

والنظام الغذائي الصحي يمكن أن يلعب دوراً داعماً في تحسين جودة النوم، وتقليل الالتهابات، والمساعدة على التحكم بالوزن، ما ينعكس إيجاباً على أعراض المرض.

في ما يلي سبعة أنواع من الأطعمة، قد تكون إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي للمصابين بـ«انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم»:

الخضراوات الورقية:

تتميز الخضراوات الورقية، مثل: السبانخ والكرنب والسلق والملفوف الأخضر، بغناها بمضادات الأكسدة، التي تساعد في الحد من الالتهابات، والإجهاد التأكسدي، وهما عاملان يرتبطان بتفاقم أعراض «انقطاع النفس أثناء النوم». كما تحتوي هذه الخضراوات على المغنيسيوم، وهو معدن يساهم في استرخاء العضلات، وتحسين جودة النوم، إضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف، وقلة سعراتها الحرارية، ما يدعم التحكم في الوزن، وهو أحد أهم عوامل تخفيف شدة المرض.

الأسماك الدهنية:

يُنصح بتناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا، ومنها: السلمون والسردين والماكريل والرنجة والتونة؛ لاحتوائها على أحماض «أوميغا-3» الدهنية، المعروفة بخصائصها المضادة للالتهاب.

وتشير الأبحاث إلى أن «أوميغا-3» قد تساعد على تحسين جودة النوم، وتقليل الاستيقاظ المتكرر خلال الليل، كما تساهم في دعم صحة القلب، وهو أمر بالغ الأهمية؛ لأن المصابين بـ«انقطاع النفس الانسدادي» أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية.

الحبوب الكاملة:

تمثل الحبوب الكاملة خياراً غذائياً أفضل من الحبوب المكررة، إذ تحتوي على كميات كبيرة من الألياف، التي تمنح الشعور بالشبع لفترة أطول، ما يساعد على تقليل السعرات الحرارية، والمحافظة على وزن صحي. كما تساهم الحبوب الكاملة في استقرار مستويات السكر بالدم، ما قد يدعم النوم الهادئ، ويحد من الالتهابات المزمنة.

ومن أفضل الخيارات: الشوفان، والأرز البني، والكينوا، وخبز القمح الكامل، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والمكسرات. وتجمع المكسرات العديد من العناصر الغذائية المفيدة للمصابين بـ«انقطاع النفس أثناء النوم»، ومنها: اللوز، والجوز، والفستق، والكاجو، فهي توفر المغنيسيوم الذي يساعد على استرخاء العضلات، والبروتين والألياف اللذين يعززان الشعور بالشبع، ويساعدان في التحكم بالوزن. وفيتامين (هـ)، وهو مضاد أكسدة قوي، يساهم في مكافحة الالتهابات. وأيضاً كميات طبيعية من الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم، والاستيقاظ. لهذا قد يكون تناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة، يومياً، خياراً صحياً.

التوت بأنواعه:

يساعد التوت الأزرق، والفراولة، والتوت الأسود، وتوت العليق، في مكافحة الإجهاد التأكسدي، الناتج عن انخفاض مستويات الأكسجين المتكرر أثناء النوم لدى مرضى «انقطاع النفس الانسدادي». ويحتوي التوت على تركيزات مرتفعة من مضادات الأكسدة والألياف، ما يجعله خياراً مثالياً لدعم صحة القلب، وتقليل الالتهابات، والمساعدة في التحكم بالوزن.

البروتينات القليلة الدهون:

تشمل البروتينات الصحية: الدجاج المنزوع الجلد، والديك الرومي، والبيض، والتوفو، وبعض أنواع المأكولات البحرية. وتتميز هذه الأطعمة باحتوائها على الحمض الأميني «التريبتوفان»، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج الميلاتونين والسيروتونين، وهما عنصران مهمان لتنظيم النوم، وتحسين جودته.

كما أن الاعتماد على بروتينات قليلة الدهون بدلاً من اللحوم الدهنية قد يساهم في تقليل عوامل الخطر، المرتبطة بأمراض القلب، وارتفاع الدهون الثلاثية، وهي مشكلات شائعة لدى مرضى «انقطاع النفس أثناء النوم».

منتجات الألبان القليلة الدسم:

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول حصتين، يومياً، من منتجات الألبان القليلة الدسم، قد يرتبط بانخفاض شدة أعراض «انقطاع النفس الانسدادي» لدى الذين يعانون زيادة الوزن، ومن الخيارات المناسبة:

– الحليب خالي أو قليل الدسم.

– الزبادي قليل الدسم.

– الجبن القريش.

– الجبن الكريمي الخفيف.

ورغم الحاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه الفوائد، إلا أن هذه المنتجات توفر البروتين، والكالسيوم، مع نسبة أقل من الدهون المشبعة.