إليكِ أفضل الأطعمة النباتية الغنية بفيتامين (B12)

إليكِ أفضل الأطعمة النباتية الغنية بفيتامين (B12)

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج
اليوم

قد يبدو النظام الغذائي النباتي خيارًا صحيًا ومتكاملًا للكثيرات من النساء؛ فهو غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، ويرتبط بفوائد عديدة، تشمل: تحسين صحة القلب، والمساعدة في الحفاظ على الوزن، وتعزيز الصحة العامة. ومع ذلك، هناك عنصر غذائي واحد، غالبًا يشكل تحديًا حقيقيًا للنباتيين، وهو «فيتامين B12». ورغم الحاجة إليه بكميات صغيرة نسبيًا، إلا أن دوره الحيوي في الجسم يجعله من أكثر العناصر أهمية لصحة المرأة في مختلف المراحل العمرية.

وتكمن المشكلة في أن «فيتامين B12» يوجد طبيعيًا، بشكل أساسي، في الأغذية ذات المصدر الحيواني، ما يجعل الحصول عليه أكثر صعوبة بالنسبة للنباتيين، خاصة النساء اللواتي يتجنبن البيض، أو يستهلكن منتجات الألبان بكميات محدودة. والأخطر من ذلك أن نقصه قد يتطور ببطء شديد على مدار سنوات، دون ظهور أعراض واضحة في البداية، ليؤثر لاحقًا في الأعصاب والدماغ وإنتاج خلايا الدم الحمراء، ومستويات الطاقة.

إليكِ أبرز المصادر النباتية المناسبة، إضافة إلى الأطعمة التي يعتقد الكثيرون، خطأً، أنها غنية به، وأعراض النقص التي لا ينبغي تجاهلها.

الخميرة الغذائية.. كنز مجهول:

اكتسبت «الخميرة الغذائية» شعبية واسعة بين النباتيين، خلال السنوات الأخيرة، خاصة الأنواع المدعمة بـ«فيتامين B12»، التي قد توفر كميات تفوق الاحتياجات اليومية بعدة مرات.

وتمتاز بنكهة تشبه الجبن، ويمكن إضافتها إلى السلطات والشوربات والمكرونة والخضروات المشوية. لكن يجب الانتباه إلى أنه ليست كل أنواع الخميرة الغذائية مدعمة بهذا الفيتامين؛ لذلك يبقى التحقق من الملصق الغذائي خطوة أساسية قبل الشراء.

الحليب النباتي المدعم:

تلجأ كثيرات من النساء إلى بدائل الحليب النباتية، مثل: «حليب الصويا»، و«الشوفان»، و«اللوز»، إلا أن محتواها من «فيتامين B12» يعتمد على عملية التدعيم.

وتوفر بعض الأنواع المدعمة ما بين 40، و125%، من الاحتياج اليومي للكوب الواحد، ما يجعلها خيارًا مهمًا للنباتيات اللواتي لا يستهلكن منتجات الألبان. ويفضل اختيار الأنواع غير المحلاة للحد من استهلاك السكريات المضافة.

التوفو المدعم.. خيار يستحق الاهتمام:

يعد «التوفو» من الأطعمة الشائعة في الأنظمة النباتية، لكنه لا يحتوي عادة على «فيتامين B12» بشكل طبيعي. لذلك ينبغي البحث عن الأنواع المدعمة، التي يمكن أن تسهم في تعزيز المدخول الغذائي من هذا الفيتامين. ويفضل استخدامه إلى جانب مصادر أخرى، مثل: الحليب والبيض والمنتجات المدعمة؛ لضمان الحصول على كميات كافية.

حقائق.. وخرافات غذائية:

أطعمة يعتقد الكثيرون، خطأ، أنها غنية بفيتامين (B12):

– «السبيرولينا»: رغم انتشار الادعاءات، التي تروج السبيرولينا كمصدر طبيعي لـ«فيتامين B12»، فإن الدراسات تشير إلى أن معظم المركبات الموجودة فيها لا تكون فعالة بيولوجيًا لدى الإنسان، وبالتالي لا يمكن الاعتماد عليها للوقاية من النقص.

– أعشاب «النوري» البحرية: تشير بعض الدراسات الحديثة إلى أن النوري المستخدم في إعداد السوشي قد يحتوي على أشكال نشطة من «فيتامين B12»، وقد يساهم في تحسين مستوياته لدى بعض النباتيين. إلا أن محتواه يختلف بصورة كبيرة بين المنتجات، ما يجعله مصدرًا غير موثوق للاعتماد عليه بشكل أساسي.

– الأطعمة المخمرة: غالبًا، يتم ترويج «الكيمتشي»، و«التيمبيه»، والخضروات المخمرة؛ باعتبارها مصادر جيدة لهذا الفيتامين، إلا أن الكميات الموجودة فيها عادة غير ثابتة، وغير كافية لتلبية الاحتياجات اليومية.

– الفطر: بعض أنواع الفطر قد يحتوي على كمية بسيطة من «فيتامين B12»، لا تكفي لتغطية احتياجات الجسم، أو الوقاية من النقص على المدى الطويل.

جرس الإنذار.. علامات النقص والمكملات:

علامات تدل على احتمال نقص فيتامين (B12):

يتطور النقص، غالبًا، بشكل تدريجي، ما يجعل اكتشافه في مراحله الأولى أمرًا صعبًا. ومن أبرز الأعراض، التي ينبغي الانتباه إليها:

• الشعور المستمر بالتعب والإرهاق.

• ضعف التركيز، وتشوش الذهن.

• التنميل أو الوخز في اليدين والقدمين.

• شحوب البشرة أو اصفرارها.

• ضيق التنفس وخفقان القلب.

• تغيرات المزاج أو الاكتئاب.

• التهاب اللسان أو الشعور بألمه، وفقدان الوزن غير المبرر.

  تنبيه طبي: في الحالات الشديدة، قد يؤدي النقص المزمن إلى مشكلات عصبية يصعب علاجها لاحقًا.

هل تحتاج المرأة النباتية إلى مكملات (B12)؟

في كثير من الحالات، قد تكون المكملات الغذائية الحل الأكثر عملية وموثوقية، خاصة للنساء اللواتي لا يتناولن منتجات الألبان أو البيض بشكل منتظم. ولا يعني اللجوء إلى المكملات أن النظام الغذائي غير صحي، بل يعكس حقيقة بيولوجية تتمثل في محدودية المصادر النباتية الطبيعية لهذا الفيتامين. ويمكن لتحليل الدم أن يحدد ما إذا كانت مستويات الفيتامين ضمن الحدود الطبيعية، أو تحتاج إلى دعم إضافي.