أضيفي هذه الأطعمة إلى نظامكِ الغذائي.. لحماية قلبكِ من ارتفاع الضغط

أضيفي هذه الأطعمة إلى نظامكِ الغذائي.. لحماية قلبكِ من ارتفاع الضغط

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج
اليوم

اليوم، تتسيد البقوليات، وفول الصويا، المشهد، عند الحديث عن التصدي لارتفاع ضغط الدم لدى السيدات، وهو من أكثر المشكلات التي لها أثر مباشر في أمراض القلب والأوعية الدموية لديهن.

وهناك ارتباط لافت بين تناول البقوليات ومنتجات الصويا، وبين انخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم؛ ما جعل من الضروري إدخال هذه الأطعمة بشكل منتظم إلى نظامكِ الغذائي اليومي، في خطوة قد تكون بسيطة، لكنها فعّالة لدعم صحة قلبكِ.

وقد تسألين: ما البقوليات التي قد تحقق هذا الدعم؟.. وقد يخطر ببالكِ السؤال عن الكمية، التي قد تساعد على خفض خطر ارتفاع الضغط.. لذا إليكِ الإجابات.

وفي ما يخص الكمية، إن تناول نصف كوب إلى كوب كامل من الفاصوليا، أو العدس، أو البازلاء المطهية يفيد. وفي ما يخص الصويا، فإن تناول ما بين 60 إلى 80 غراماً يومياً، أي ما يعادل نصف كوب تقريباً، ارتبط بتحقيق انخفاض في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، بنسبة تراوح بين 28، و29%.

آلية تنظيم الضغط:

تحتوي البقوليات والصويا على عناصر غذائية متعددة، قد تفسر تأثيرها الإيجابي في ضغط الدم، ومن أبرز هذه العناصر الألياف الغذائية، التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، وتنظيم مستويات السكر في الدم، ودعم صحة الأمعاء. كما تعمل الألياف كمادة «بريبايوتيك» تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، ما يساعدها على إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، يُعتقد أن لها دوراً في تنظيم ضغط الدم.

أما الصويا، فتحتوي على مركبات تُعرف باسم «الإيزوفلافونات»، وأبرزها: «الجينيستين»، و«الدايدزين»؛ ويُعتقد أن هذه المركبات تمتلك خصائص مضادة للالتهاب والأكسدة، وقد تساهم في حماية القلب والأوعية الدموية. وتساعد البقوليات والصويا، بشكل غير مباشر، في التحكم بالوزن، إذ إن السمنة تُعد من أهم عوامل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

خيارات دمج مرنة:

يمكن إدخال البقوليات والصويا، بسهولة، إلى الوجبات اليومية بطرق متنوعة ومناسبة للمرأة العملية؛ إذ تتعدد أشكال الصويا، التي يمكن إدخالها إلى النظام الغذائي اليومي، ومن أبرزها «حليب الصويا»، وهو بديل نباتي للحليب الحيواني يُحضَّر عبر طحن حبوب الصويا المنقوعة في الماء؛ للحصول على مشروب خفيف وغني بالعناصر الغذائية. كما توجد «الصويا المعلبة»، وهي حبوب فول الصويا المطهية والمحفوظة في علب جاهزة للاستخدام المباشر، ويمكن إضافتها بسهولة إلى السلطات والشوربات والأطباق المختلفة.

وتشمل الأشكال الأخرى «الصويا المشوية»، التي تُستخدم في بعض الوصفات الشعبية، مثل كفتة الصويا، حيث يتم مزجها، أحياناً، مع اللحم أو التوابل؛ للحصول على قوام غني ونكهة مميزة. أما «الصويا الناشفة»، فتُعد من أكثر الأشكال استخداماً في الطهي، إذ تُستعمل بعد نقعها أو طحنها في تحضير الصلصات والأطعمة المخبوزة. كما تدخل «الفارينة» المصنوعة من طحن حبوب الصويا في صناعة الخبز، والكعك، والحلويات، كبديل غذائي غني بالبروتين.

وبالنسبة للبقوليات، يمكن إضافة الفاصوليا السوداء إلى السلطات أو الحساء، وتناول الحمص المهروس «الحمص بطحينة»، أو وضع الفاصوليا البيضاء داخل العصائر؛ لإضافة قوام كريمي.

نصائح لتجنب الانزعاج:

قد تسبب البقوليات الغازات أو الانتفاخ لدى بعض الأشخاص غير المعتادين على تناولها، لذلك ينصح الخبراء بالبدء بكميات صغيرة ثم زيادتها تدريجياً، مع غسل البقوليات المعلبة جيداً بالماء، ونقع البقوليات الجافة طوال الليل قبل الطهي، فضلاً عن شرب كمية كافية من الماء يومياً؛ لتسهيل هضم الألياف.

والبقوليات والصويا ليست أطعمة معقدة أو باهظة الثمن، بل خيارات غذائية متوفرة، وسهلة الدمج في الحياة اليومية؛ والانتقال من تناولها نادراً إلى تناولها بشكل منتظم، قد يصنع فرقاً حقيقياً في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم.