هل أصبحت الألياف «البروتين الجديد» في تغذية المرأة؟.. اكتشفي ذلك

هل أصبحت الألياف «البروتين الجديد» في تغذية المرأة؟.. اكتشفي ذلك

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج
اليوم

يتصدر البروتين المشهد الغذائي؛ عند الحديث عن أي نظام غذائي، سواء كان الهدف بناء القوة، أو تحسين كثافة العظام، أو حتى خسارة الوزن.

ورغم أن البروتين كان، ولا يزال، عنصرًا غذائيًا أساسيًا لا غنى عنه، إلا أن الحديث اليوم يسلّط الضوء على عنصر غذائي آخر لا يقل أهمية، بل ربما حان الوقت لمنحه الأولوية في نظامك الغذائي، هو الألياف التي يبدو أنها «نجم التغذية» للمرأة هذا العام.

وتلعب الألياف دورًا قويًا في دعم الصحة، خاصة لدى النساء في منتصف العمر، وما بعده. فهي تؤدي أدوارًا متعددة في تنظيم عمل الجهاز الهضمي، وتعزيز الصحة الأيضية، لذلك يجب أن تكون جزءًا أساسيًا في كل وجبة، مع الالتزام ببعض الإرشادات المهمة.

فوائد الألياف الصحية:

الألياف نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة النباتية، ولا يستطيع الجسم هضمها بالكامل، وبدلًا من أن يتم تكسيرها، وامتصاصها، مثل بقية العناصر الغذائية، تتحرك الألياف عبر الجهاز الهضمي، حيث تحمل معها الفضلات، وتساعد على تسهيل عملية الإخراج.

كما أن الألياف تتحرك ببطء أكبر، مقارنة ببقية الأطعمة، ما يمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول. وهذا التأثير مهم جدًا للتحكم في الوزن؛ لأنه يقلل الإفراط في تناول الطعام.

والإحساس بالشبع ليس الفائدة الوحيدة، فالألياف تدعم صحة الأمعاء، وتساهم في خفض مستويات الكوليسترول، وتحسين التحكم في سكر الدم، كما تساعد على تنظيم حركة الأمعاء، وجعلها أكثر سهولة، وانتظامًا. إضافة إلى ذلك، تلعب الألياف دورًا محوريًا في دعم البكتيريا النافعة في الأمعاء، إذ تعمل على تغذيتها، ما يساعد الجسم على تنظيم الالتهابات، وتحسين حساسية الإنسولين، وتعزيز وظيفة الحاجز المعوي.

وينعكس ذلك إيجابًا على الصحة الأيضية، وقوة الجهاز المناعي، وحتى الحالة المزاجية. ومع كل هذه الفوائد، ليس من المستغرب أن تحظى الألياف بهذا الاهتمام المتزايد.

كم تحتاجين من الألياف يوميًا؟

الكمية الموصى بها، يوميًا، للنساء تبلغ حوالي 25 غرامًا من الألياف، إلا أن الكثيرات لا يصلن إلى هذا الرقم. وينصح الخبراء بزيادة تناول الألياف تدريجيًا، مع توزيعها على مدار اليوم، بدلًا من استهلاكها دفعة واحدة.

وبطريقة بسيطة وعملية، يمكنكِ إدخال مصدر واحد من الألياف في كل وجبة، أو وجبة خفيفة. وتوجد الألياف بشكل شبه حصري في الأطعمة النباتية، لذلك فإن تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة كفيل بزيادة استهلاكك للألياف بشكل طبيعي، كالفواكه، والخضروات، والبقوليات، مثل: الفاصوليا، والعدس، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور.

أفكار عملية.. لضمان الحصول على الألياف في يومكِ:

– إضافة 30 غم من بذور اليقطين إلى وجبتكِ، تمنحكِ حوالي 5 غرامات؛ إضافية من الألياف.

– رش الحمص على السلطة يعطيك نفس الفائدة.

– إضافة نصف ملعقة كبيرة من بذور الشيا، إلى الخبز المحمص، توفر نحو غرامين من الألياف.

– رش ملعقة من الخميرة الغذائية على الطعام يعزز محتواه الغذائي.

هذه الإضافات الصغيرة، عند تكرارها خلال اليوم، تُحدث فرقًا كبيرًا دون أن ترهق جهازك الهضمي. ومع الحرص على شرب الماء بانتظام، ستلاحظين تحسنًا واضحًا في صحة جهازك الهضمي، بل وفي صحة جسمك بالكامل.