ابتعد عن الكحول.. نظام غذائي لعلاج الكوليسترول الضار

 يرغب عدد كبير من الأشخاص في معرفة كيفية علاج الكوليسترول الضار لتجنب مضاعفاته الخطيرة كانسداد الشرايين والجلطة وأمراض القلب.

ووفقا لموقع medlineplus نكشف لكم نظام غذائي قادر على خفض الكوليسترول الضار مما يزيد من فاعلية الأدوية ويعطى نتائج أسرع.

تشمل تغييرات نمط الحياة الصحية للقلب اتباع نظام غذائي لخفض الكوليسترول ويُعد نظام DASH الغذائي مثالًا على ذلك

اختر الدهون الصحية

يجب عليك الحد من تناول كل من الدهون الكلية والدهون المشبعة.

ينبغي ألا تتجاوز نسبة الدهون الغذائية 25 إلى 35% من سعراتك الحرارية اليومية ، وأن تقل نسبة الدهون المشبعة عن 7% بناءً على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، إليك الحد الأقصى لكمية الدهون المشبعة التي يُنصح بتناوله.

المشبعة دهون ضارة لأنها ترفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) أكثر من أي شيء آخر في نظامك الغذائي وتوجد في بعض أنواع اللحوم، ومنتجات الألبان، والشوكولاتة، والمخبوزات، والأطعمة المقلية والمعالجة.

بدلاً من الدهون المشبعة، استبدلها بأطعمة تحتوي على دهون صحية، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والمكسرات، والزيوت غير المشبعة مثل زيت الكانولا، وزيت الزيتون، وزيت القرطم.

قلل الأطعمة الغنية بالكوليسترول

إذا كنت تسعى لخفض مستوى الكوليسترول لديك، فيجب ألا تتجاوز كمية الكوليسترول التي تتناولها 200 ملج يوميًا ويوجد الكوليسترول في الأطعمة الحيوانية، مثل الكبد ولحوم الأعضاء الداخلية الأخرى، وصفار البيض، والروبيان، ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

تناول كميات وفيرة من الألياف القابلة للذوبان، و تساعد هذه الألياف على منع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي و يُنصح بتناول ما بين 10 إلى 25 جرامًا منها يوميًا.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ما يلي:

الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان ونخالة الشوفان
الفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والخوخ
البقوليات مثل الفاصوليا الحمراء والعدس والحمص واللوبيا والفاصوليا البيضاء
تناول الكثير من الفواكه والخضراوات فهي مصادر مهمة للفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.

زد من تناول الستانولات والستيرولات النباتية في نظامك الغذائي فهذه مواد تساعد أيضاً على منع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي وحاول تناول جرامين منها يومياً.

توجد هذه المواد في الحبوب الكاملة، والمكسرات، والبقوليات، والزيوت، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو كما تُضاف إلى بعض الأطعمة، مثل أنواع معينة من عصير البرتقال، والسمن النباتي، والخبز.

تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية و تُساعد هذه الدهون على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية ، كما تُساعد على ضبط ضغط الدم، وقد تُقلل من خطر الإصابة باضطرابات نظم القلب، و إذا كنت تُعاني من أمراض القلب، فقد تُقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية  وتجنب سمك الماكريل.

قلل من الملح

حاول ألا تتجاوز كمية الصوديوم (الملح) التي تتناولها 2300 ملليجرام (حوالي ملعقة صغيرة من الملح) يوميًا و يشمل ذلك كل الصوديوم الذي تتناوله، سواء أضيف أثناء الطهي، أو استُخدم على المائدة، أو كان موجودًا بالفعل في المنتجات الغذائية.

لن يؤدي تقليل الملح إلى خفض مستوى الكوليسترول، ولكنه قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق المساعدة في خفض ضغط الدم  و يمكنك تقليل الصوديوم باختيار الأطعمة والتوابل قليلة الملح أو الخالية من الملح المضاف على المائدة أو أثناء الطهي.

ابتعد عن الكحول

يمنح الكحول سعرات حرارية إضافية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن و زيادة الوزن قد ترفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) وتخفض مستوى الكوليسترول النافع (HDL).

إن الإفراط في تناول الكحول قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنه يرفع ضغط الدم ومستوى الدهون الثلاثين و من الأفضل عدم شرب الكحول.