نصائح لحماية عظامك في الشتاء.. أطعمة وعادات يومية للحفاظ على قوتها

مع انخفاض درجات الحرارة خلال فصل الشتاء، يهتم كثيرون بالحفاظ على صحتهم والوقاية من المشكلات التي قد تؤثر على الحركة والنشاط اليومي، وتأتي صحة العظام ضمن الجوانب المهمة التي تحتاج إلى عناية مستمرة، خاصة لدى كبار السن والنساء بعد انقطاع الطمث.

ورغم أن الطقس البارد لا يسبب ضعف العظام بشكل مباشر، فإن قلة التعرض لأشعة الشمس وانخفاض النشاط البدني لدى بعض الأشخاص قد يؤثران على صحة العظام والعضلات، ما يجعل اتباع عادات صحية أمرًا ضروريًا للحفاظ على قوتها.

1. احرص على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يُعد الكالسيوم من العناصر الأساسية لبناء العظام والحفاظ على كثافتها، لذلك يُنصح بتضمين مصادره في النظام الغذائي اليومي، مثل:

• الحليب والزبادي والجبن.
• السردين والأسماك التي تؤكل بعظامها.
• الخضراوات الورقية، مثل الكرنب والبروكلي.
• الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، وفقًا لما هو موضح على الملصق الغذائي.

2. لا تهمل فيتامين د

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه، وقد يؤدي نقصه إلى مشكلات في صحة العظام والعضلات.

ويمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض والأطعمة المدعمة، إلى جانب التعرض الآمن لأشعة الشمس وفقًا لظروف الطقس والبشرة.

ولا يُنصح بتناول جرعات مرتفعة من مكملات فيتامين د دون استشارة الطبيب، خاصة عند وجود أمراض مزمنة أو تناول أدوية أخرى.

3. مارس التمارين الرياضية بانتظام

قد تقل الحركة خلال الشتاء بسبب برودة الطقس، لكن النشاط البدني المنتظم يساعد على الحفاظ على قوة العضلات والعظام والتوازن.

ومن الأنشطة المفيدة المشي، وصعود الدرج إذا كان آمنًا، وتمارين المقاومة المناسبة للحالة الصحية. ويمكن ممارسة التمارين داخل المنزل في الأيام شديدة البرودة.

4. احرص على تناول البروتين

لا تقتصر صحة العظام على الكالسيوم وحده، إذ يساعد البروتين على بناء العضلات والأنسجة التي تدعم الهيكل العظمي.

لذلك، احرص على تناول مصادر البروتين المتنوعة، مثل البيض والأسماك والدجاج والبقوليات والزبادي، ضمن نظام غذائي متوازن.

5. تجنب التدخين والإفراط في الملح

يرتبط التدخين بزيادة خطر ضعف العظام والكسور، كما أن الإفراط في تناول الملح قد يزيد فقدان الكالسيوم في البول لدى بعض الأشخاص.

لذلك، يُفضل تقليل الأطعمة شديدة الملوحة والمصنعة، والحد من التدخين، مع الاهتمام بتناول غذاء متنوع ومتوازن.

6. انتبه لخطر السقوط في الشتاء

قد تزيد الأرضيات المبللة أو الأحذية غير المناسبة من احتمالية الانزلاق والسقوط، خاصة لدى كبار السن والأشخاص المصابين بهشاشة العظام.

ولتقليل الخطر، يُنصح بارتداء أحذية ثابتة ومناسبة، وإضاءة الممرات جيدًا، وإزالة العوائق من الأرضيات، والاستعانة بوسائل الدعم عند الحاجة.

7. لا تتجاهل آلام العظام المستمرة

قد ترتبط آلام العظام أو العضلات بأسباب متعددة، ولا تعني بالضرورة وجود نقص في الكالسيوم أو فيتامين د. لذلك، إذا استمر الألم أو صاحبه ضعف ملحوظ أو صعوبة في الحركة، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتحديد السبب والعلاج المناسب.

أما الألم الشديد المفاجئ بعد السقوط، أو عدم القدرة على الوقوف أو تحميل الوزن على أحد الأطراف، فيستدعي تقييمًا طبيًا عاجلًا.

حماية العظام في الشتاء تبدأ بالتغذية المتوازنة، والحصول على الكالسيوم وفيتامين د بكميات مناسبة، وممارسة النشاط البدني، والوقاية من السقوط. وتظل هذه العادات مهمة طوال العام، وليست مرتبطة بفصل الشتاء وحده.

المصدر mayo clinic