عناصر لا غنى عنها.. تحتاج إليها النساء «النباتيات»

عناصر لا غنى عنها.. تحتاج إليها النساء «النباتيات»

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج
اليوم

يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يوفر خيارات واسعة من الخضراوات، والحبوب، والبقوليات، والدهون الصحية، لكنه يحتاج إلى قدر من التخطيط؛ لضمان الحصول على بعض العناصر الغذائية، التي قد تصبح أقل توافراً عند الاستغناء عن المنتجات الحيوانية.

وتزداد أهمية هذا الانتباه لدى النساء، مع اختلاف الاحتياجات الغذائية، خلال مراحل العمر، وخسارة الحديد المرتبطة بالدورة الشهرية، والحاجة إلى الحفاظ على صحة العظام، والطاقة، ووظائف الجهاز العصبي، بحسب موقع «Healthline».

ويأتي «فيتامين B12» في مقدمة العناصر التي تستحق الانتباه، نظراً إلى دوره في تكوين خلايا الدم الحمراء، ودعم الجهاز العصبي، ولا يوجد هذا الفيتامين بصورة طبيعية، وبكميات موثوقة في معظم الأغذية النباتية، ما يجعل الأطعمة المدعمة، مثل: بعض أنواع الحبوب، والحليب النباتي، أو المكملات، من المصادر المهمة للحصول عليه، وقد يؤدي نقصه إلى الإرهاق، وفقر الدم، واضطرابات عصبية؛ إذا استمر لفترات طويلة.

كما يحتل الحديد أهمية خاصة لدى النساء، إذ يحتاجه الجسم لإنتاج الهيموغلوبين، ونقل الأكسجين إلى الأنسجة، ويمكن الحصول عليه من العدس، والفاصوليا، والسبانخ، ومصادر نباتية أخرى، إلا أن امتصاص الحديد النباتي يكون أقل كفاءة من الحديد الموجود في بعض المنتجات الحيوانية، لهذا يُنصح بتناوله إلى جانب أطعمة غنية بـ«فيتامين C»، مثل: الحمضيات، أو الفلفل، لتحسين امتصاصه.

أما الكالسيوم، فلا يقتصر دوره على الحفاظ على قوة العظام والأسنان، بل يشارك، أيضاً، في وظائف العضلات والأعصاب، ويمكن للنظام النباتي أن يوفره من الخضراوات الورقية الداكنة، والسمسم، والتوفو المدعم، وبعض أنواع الحليب النباتي المدعم بالكالسيوم.

ومن العناصر التي تحتاج إلى اهتمام، أيضاً، أحماض «أوميغا 3» الدهنية، المرتبطة بصحة القلب والدماغ، والمساهمة في تنظيم الالتهاب، وأبرز مصادرها النباتية: بذور الكتان، والشيا، والجوز، ويمكن إضافتها بسهولة إلى وجبات الإفطار، أو السلطات، والوجبات الخفيفة.

ويأتي الزنك ضمن العناصر المهمة للمناعة، والتئام الجروح، وانقسام الخلايا. ويمكن الحصول عليه من المكسرات، والبقوليات، وبذور القرع، والحبوب الكاملة، ولا يعني اتباع نظام نباتي، بالضرورة، التعرض لنقص غذائي، بقدر ما يعني ضرورة التنويع، والانتباه إلى جودة الاختيارات، فالنظام الذي يعتمد على أطعمة نباتية كاملة، ومصادر متنوعة للبروتين، والحبوب، والخضراوات، والمكسرات والبذور، يمكن أن يغطي جانباً كبيراً من الاحتياجات اليومية.

ومع ذلك، قد تبقى بعض العناصر، وعلى رأسها «فيتامين B12»، بحاجة إلى أطعمة مدعمة أو مكملات، وفق النظام المتبع، واحتياجات كل شخص، لذلك فإن نجاح النظام النباتي لا يعتمد على حذف المنتجات الحيوانية فقط، بل على معرفة ما يجب أن يحل محلها غذائياً؛ حتى يبقى النظام متوازناً، وآمناً، على المدى الطويل.