تعلمت الاستيقاظ بدون منبه خلال أسبوع، لكن كيف ساعدني ذلك على تحسين نومي؟

أنام ​​عادةً من سبع إلى ثماني ساعات، لكن موعد نومي قد يكون بين الحادية عشرة مساءً والثانية صباحاً. أحياناً، أغفو وأنا أشاهد التلفاز على الأريكة، فأستيقظ في الثانية والنصف صباحاً، مما يجعل العودة إلى النوم تحدياً حقيقياً.

ولحسن الحظ، كنتُ في رحلة بحرية، مما أتاح لي وقتاً كافياً لملاحظة متى أشعر بالنعاس ليلاً وأكون مستعدة للاستيقاظ صباحاً. اتضح أن ذلك يحدث تقريباً عند الساعة 11:30 مساءً و8 صباحاً – أي ما يعادل ثماني ساعات ونصف من النوم.

يُعدّ الحصول على قسط كافٍ من النوم أمراً مهماً حتى تعمل أجسامنا وعقولنا بشكل سليم، وينبغي على البالغين عموماً السعي للحصول على ما بين سبع وتسع ساعات من النوم (فأي نوم أقل من ست ساعات يزيد من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 20 في المئة). ولكن لا يوجد رقم محدد يناسب الجميع.

تقول إيتي بن سيمون، المديرة المساعدة لمختبرات “ابتكار النوم” في جامعة تكساس في دالاس إن “ثماني ساعات هي المعدل المتوسط، ولكن بعض الناس يكتفون بسبع ساعات، بينما يحتاج البعض الآخر إلى تسع ساعات”. وتضيف أن هناك بعض التباين البيولوجي، بناءً على إيقاع الساعة البيولوجية.

لكن كيف يُمكنني الحفاظ على هذا المعدل خلال أسبوع العمل، حيث يؤثر القلق المتزايد – والخوف من عدم القدرة على النوم ثماني ساعات في الليلة – غالباً على جودة نومي؟

يؤكد الخبراء الذين تحدثت إليهم أن الأهم ليس فقط الحصول على قسط كافٍ من النوم، بل الالتزام بجدول نوم منتظم.

تقول هيلين بورغيس، المديرة المشاركة لمختبر أبحاث النوم والإيقاع الحيوي في جامعة ميشيغان في الولايات المتحدة إنه “يجب التأكد من الذهاب إلى الفراش في وقت منتظم، وأن يكون ذلك مبكراً بما يكفي للحصول على الساعات الثماني (والنصف التي أحتاجها في حالتي)”.

وتضيف أن “هذا الروتين المنتظم سينعكس إيجاباً على صحتنا، وغالباً ما يبدأ جسمنا بالاسترخاء تدريجياً مع اعتيادنا عليه”.

كانت هذه النصيحة مطمئنة للغاية، إذ كنت قلقة بالفعل من احتمال الاستيقاظ في وقت مبكر جداً (وهو أمر أميل إلى فعله عندما يكون لدي مناسبة مهمة في اليوم التالي).

كان عليّ أيضاً دمج الضوء الطبيعي في روتيني الجديد، للمساعدة في مزامنة ساعتي البيولوجية مع جدول نومي.

تقول سيمون إنه “من الناحية المثالية، يعمل هذان العاملان معاً، بحيث تشعر بالتعب ليلاً وتستيقظ نهاراً”. يلعب الضوء دوراً رئيسياً في هذه المزامنة من خلال تنشيط الهرمونات التي تُشير إلى النوم واليقظة.

تقول آنا جويس، أخصائية علم النفس المعتمدة، والمتخصصة في النوم، والباحثة في جامعة ريجنت في لندن، إن “الضوء هو المنظم الرئيسي للساعة البيولوجية. فهو يُخبر هرمون الميلاتونين بالتوقف، وأن وقت الاستيقاظ قد حان”. كما أظهرت الدراسات أن ضوء الصباح الساطع قد يكون له تأثير مضاد للاكتئاب بشكل ملحوظ من خلال توفير جرعة صحية من السيروتونين.

لكن أنا حساسة جداً للضوء، لذلك اقترح الباحثون الذين تحدثت معهم استخدام ستائر معتمة (وكانت لديّ بالفعل)، وقررت أيضاً ارتداء قناع النوم لمزيد من الحماية. ثم نصحوني، فور الاستيقاظ، بفتح الستائر مباشرة للسماح بدخول ضوء الصباح، الذي يحفّز إفراز الكورتيزول، وهو هرمون يساعدنا على أن نكون أكثر يقظة واستعداداً للنشاط. تقول سيمون إن “ذلك يساعد على إخبار الساعة البيولوجية: حسناً، هذا هو الوقت الذي أبدأ فيه يومي”.

كما أكدت جويس على أهمية اتباع “روتين استرخاء مُنتظم” خلال ساعتين تقريباً من موعد النوم المُراد. يختلف ما يُناسب كل شخص، لكن تخفيف الإضاءة أمر أساسي، لأنه يُحفز الجسم على إنتاج الميلاتونين، مما يُهيئه للنوم. خططت لارتداء ملابس النوم، وتنظيف أسناني، والقيام بروتين العناية بالبشرة بمجرد شعوري بالنعاس، حتى أتمكن من الذهاب إلى الفراش في موعد نومي المُحدد.

نصحتني سيمون بمراقبة درجة حرارة جسمي. إذ في الليل، تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية لأننا نبذل طاقة أقل، ويطلق الجسم الطاقة المتبقية عبر اليدين والقدمين عن طريق توسع الأوعية الدموية. لهذا السبب يصعب النوم أو الاستمرار فيه عندما يكون الجو حاراً. ويؤثر ارتفاع درجة الحرارة سلباً على نومي، لذا ضبطتُ منظم الحرارة على الانخفاض أبكر من المعتاد، في الساعة الحادية عشرة مساءً، وجهزتُ سريرنا بأغطية من الخيزران تُنظم درجة الحرارة.

لكن أكبر ما يعيق نومي هو هاتفي الذكي. وبحسب خبراء تحدثت معهم، فإن هذه شكوى شائعة عند كثير من الناس.

قد يكون الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة مسؤولاً عن ذلك جزئياً، إذ يقع ضمن نطاق ضوئي مشابه لضوء النهار، ما قد يرسل إشارات مربكة إلى الدماغ عندما يكون الوقت ليلاً. لكن التأثير الأكبر على الأرجح يعود إلى التصفح بحثاً عن جرعات صغيرة من المتعة (Dopamine scrolling)، أي التصفح المُعتاد لمواقع التواصل الاجتماعي بحثاً عن لحظات عابرة من السعادة. وصُممت خوارزميات هذه المنصات لإبقائنا متفاعلين لأطول فترة ممكنة، لذلك ليس من المستغرب أن يُظهر تحليل حديث أن الإفراط في التصفح يمكن أن يعيق النوم.

للتغلب على هذه العقبة، استخدمت جهازاً فعلياً لحظر التطبيقات، وبرمجت فترة الحظر من الساعة 9 مساءً حتى 12 ظهراً كل ليلة طوال فترة التجربة. كما حوّلت هاتفي إلى وضع التدرج الرمادي (وهو خيار يوجد عادةً ضمن إعدادات إمكانية الوصول، لمن يرغب في تجربته)، حتى تبدو الصور أقل حيوية وأقل جذباً للانتباه.

كما أصبحت أستهلك فنجاناً واحداً من القهوة يومياً في الصباح، وحرصت على تناول وجباتي في أوقات منتظمة، وعلى الانتهاء من تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، نظراً لأن عملية الأيض تؤثر في إيقاع الساعة البيولوجية. كما نصحتني بورغس بتجنب الكحول قدر الإمكان. وتقول إن “ذلك سيساعدك في الواقع على النوم أسرع بقليل”، لكنه “يفسد نومك لاحقاً”، لأنه يثبط نوم حركة العين السريعة (REM).

وقبل بدء التجربة، فكرت في الأمور التي قد تعرقلها. لدينا قطتان تحبان تناول الإفطار في السادسة صباحاً. ولحسن الحظ، فقد اعتادتا في الغالب إيقاظ زوجي لهذا الغرض (فأنا المسؤولة عن إطعامهما في المساء). ونادراً ما يوقظني منبّه زوجي اللطيف في الصباح الباكر، لكنه عرض أن ينام على الأريكة عندما يضطر إلى الاستيقاظ في وقت مبكر جداً، مثل الخامسة صباحاً.

وأخيراً، وبناءً على توصية جميع الخبراء الذين تحدثت إليهم، ضبطت منبّهاً للطوارئ بعد 20 دقيقة من موعد استيقاظي الطبيعي، أي الساعة 8 صباحاً، تحسباً لأي طارئ.

في الليلة الأولى، كنت قد غرقت في النوم بحلول منتصف الليل، أي بعد نصف ساعة من الموعد المستهدف، وهو 11:30 مساءً، رغم أنني استيقظت عدة مرات خلال الليل. وفي ذلك الصباح، استيقظت قبل الساعة 8 بقليل، لكنني واصلت النوم حتى الساعة 8:15.

في الليلة الثانية، نمت في الوقت نفسه تقريباً، لكن الأمر تطلب بعض الحيلة، إذ ساعدني الاستماع إلى مقطع فيديو بتقنية ASMR (الاستجابة الحسية الذاتية للذروة)، مع وضع هاتفي مقلوباً على وجهه، على الغرق في النوم. وانتهى بي الأمر بالنوم حتى رنّ منبّه الطوارئ عند الساعة 8:20 صباحاً.

كان اليوم الثالث حافلاً جداً، لذلك نمت تقريباً عند الساعة 11 مساءً، واستيقظت بشكل طبيعي عند الساعة 7:10 صباحاً. وبما أنني لم أكن مضطرة إلى النهوض بعد، بقيت في السرير لبعض الوقت، لكنني لم أتمكن من العودة إلى النوم.

يشار إلى النقطة الأساسية المتعلقة بالنوم هي أنه ليس مفتاحاً يمكن تشغيله وإيقافه ببساطة.

وكما هو متوقع، ألقت الحياة ببعض العقبات في طريقي. في الليلة الرابعة، لم أجد أي صعوبة في النوم قبل منتصف الليل بقليل. لكن في صباح اليوم التالي، أيقظني جرس الباب عند الساعة 6:45 صباحاً في وقت مبكر بشكل مزعج (ومع ذلك، تمكنت من العودة إلى النوم لمدة ساعة أخرى).

في الليلة الخامسة، كنت قد نمت بحلول الساعة 11:30 مساءً، واستيقظت في صباح اليوم التالي عند الساعة 8:12، رغم أن إحدى القطتين وضعت مخلبها على وجهي لفترة وجيزة عند الساعة 5:30 صباحاً.

أما في الليلة السادسة فكانت ليلة عيد ميلادي، لذلك تناولت مشروبين كحوليين، وذهبت إلى السرير عند الساعة 12:30 بعد منتصف الليل. واستيقظت عند الساعة 6 صباحاً وأنا أعاني قليلاً من حرقة المعدة (واعتبرت ذلك نوعاً من عقاب الكارما لانحرافي عن قواعد التجربة)، ثم عدت إلى النوم حتى الساعة 9 صباحاً.

في الليلة السابعة، ليلة الجمعة، غفوتُ بسهولة بين الساعة الحادية عشرة والنصف ليلاً ومنتصف الليل، واستيقظتُ صباح السبت في تمام الساعة الثامنة وخمس دقائق. من النادر أن أستيقظ قبل زوجي في عطلة نهاية الأسبوع، لذا ذهبتُ لأحضر لنا قهوة كورتادو من المقهى القريب.

انتهت تجربتي التي استمرت أسبوعاً رسمياً، لكنني مع ذلك استيقظتُ براحة بعد دقائق قليلة من الساعة الثامنة صباحاً يوم الأحد، واستمر هذا الأمر في الأسبوع التالي دون عناء يُذكر. في الأسابيع اللاحقة، حافظتُ على بعض عادات النوم الصحية التي أوصى بها الخبراء، مثل تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة وتقليل استخدام الهاتف قبل النوم. عدتُ نوعاً ما إلى استخدام المنبه للاستيقاظ، لكنني لم أعد أواجه صعوبة كبيرة في الاستيقاظ بشكل طبيعي عندما أرغب في ذلك – طالما أنني حصلتُ على ثماني ساعات من النوم على الأقل.

لم تكن ساعتي البيولوجية، بأي حال من الأحوال، منضبطة كقطار ألماني بحلول نهاية التجربة، لكنها مع ذلك بدت ناجحة بشكل عام. إذ أصبحت أواجه صعوبة أقل في الاستيقاظ بشكل طبيعي عند الساعة الثامنة صباحاً تقريباً، وشعرت بتراجع الخمول الصباحي بحلول اليوم الرابع. وأكثر ما شعرت بأنه ساعدني هو الالتزام بروتين منتظم قبل النوم وتقليل التعرض للشاشات.

وأخطط للاستمرار في هذا الروتين قدر المستطاع، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، بعد أن جعلني أشعر فعلاً براحة أكبر ونشاط وحيوية أكثر. وفي نهاية المطاف، أرغب في تقديم موعد استيقاظي ساعة واحدة، رغم أن بورغس تقول إن ذلك قد يكون عملية بطيئة.

وتقول إن “نظام الساعة البيولوجية يتغير ببطء. لذلك أنصح بالبدء بتقديم موعد النوم والاستيقاظ بمقدار نصف ساعة، أي جعلهما أبكر بنصف ساعة كل يوم، إلى أن تصل إلى الموعد المرغوب، ثم محاولة الحفاظ عليه بعد ذلك”.

ومع كل ما يفرضه علينا نمط الحياة، بدءاً من رنين أجراس الأبواب ووصولاً إلى أعياد الميلاد والضغوطات، قد يصبح الحصول على نوم منتظم ومريح حقاً أمراً صعب المنال. وأثناء بحثي في الدراسات العلمية من أجل إعداد هذا المقال، كان أكثر ما لفت انتباهي هو مدى توتر علاقتنا بالنوم في الوقت الحالي.

ويؤثر الإفراط في الاعتماد على التكنولوجيا في جودة النوم، ولا سيما لدى المراهقين، الذين تحتاج أدمغتهم وأجسامهم النامية إلى النوم أكثر من أي فئة عمرية أخرى. وأظهر تحليل أُجري عام 2025 لبيانات استطلاع شمل 45 ألف طالب نرويجي أن الاستخدام المفرط للهواتف الذكية يرتبط ارتباطاً مباشراً بسوء النوم.

تقول سيمون: “نرى بالفعل ارتباطاً قوياً بين اضطرابات الصحة النفسية واضطرابات النوم لدى الشباب، كما نرى أن الأشخاص الذين لديهم استعداد أو عرضة للإصابة باضطرابات الصحة النفسية قد يدفعهم فقدان النوم إلى تجاوز نقطة التحمل”. وتضيف: “هم بحاجة إلى تسع ساعات من النوم على الأقل، لكن نحو 70 في المئة منهم لا يحصلون حتى على سبع ساعات”.

ومن المؤكد أن أسبوعاً لإعادة ضبط نمط النوم قد يكون مفيداً لكثير من المراهقين. وبالنسبة لي، كان الأمر يستحق العناء، رغم إدراكي أن إيجاد الوقت لذلك يُعد رفاهية لا يستطيع الجميع تحمّلها.

لكن مع ذلك فإن إدخال أي من هذه العادات إلى روتينك اليومي قد يساعدك في الحصول على نوم أكثر راحة، والاستيقاظ بسهولة أكبر.

إذا كان جدول نومك غير منتظم، وكانت لديك بعض المساحة لمحاولة إعادة ضبطه، فكن صبوراً مع نفسك. قد تحتاج إلى بعض التجربة والخطأ لاكتشاف إيقاع نومك الخاص. تقول بورغس إن “النقطة الأساسية المتعلقة بالنوم هي أنه ليس زر تشغيل وإيقاف. فالأمر ليس بهذه البساطة”.