«تمارين المقاومة».. فوائد تتجاوز بناء العضلات لتغيّر حياتكِ

«تمارين المقاومة».. فوائد تتجاوز بناء العضلات لتغيّر حياتكِ

#رياضة

زهرة الخليج
اليوم

مع تزايد الاهتمام بتمارين المقاومة بين النساء في الثلاثينيات، والأربعينيات، وما بعدها.. يتغير المفهوم التقليدي للرياضة، من السعي إلى تقليص حجم الجسم، إلى بناء جسم أقوى، وأكثر قدرة على مواجهة متطلبات الحياة.

وتكمن أهمية هذه التمارين في أنها لا تستهدف العضلات وحدها، بل ترتبط أيضاً بالصحة الأيضية، والقدرة على الحركة، والحفاظ على الاستقلالية البدنية مع التقدم في العمر، كما يمكن أن تسهم في تعزيز الثقة بالنفس، من خلال ملاحظة التطور التدريجي في القوة والأداء والقدرة على إنجاز المهام اليومية.

لماذا «تمارين المقاومة»؟

تختلف دوافع ممارسة تمارين القوة من امرأة إلى أخرى؛ فقد يكون الهدف استعادة اللياقة بعد الولادة، أو البحث عن بديل مكمل لتمارين القلب، أو المساعدة على تخفيف آلام الظهر المرتبطة بضعف العضلات، أو الحفاظ على الكتلة العضلية وكثافة العظام مع التقدم في العمر.

وتوفر «تمارين المقاومة»، عند ممارستها بانتظام وبطريقة صحيحة، فوائد تتجاوز حدود الصالة الرياضية؛ فالعضلات القوية تساعد على حمل الأطفال والأغراض، وصعود الدرج، وتحسين القدرة على الحركة، وإنجاز الأعمال اليومية بجهد أقل.

هل تجعل الأوزان الثقيلة جسم المرأة أكثر ضخامة؟

يُعد الخوف من اكتساب كتلة عضلية كبيرة أحد التصورات الشائعة، التي قد تمنع بعض النساء من ممارسة تمارين المقاومة. لكن رفع الأوزان لا يؤدي، تلقائياً، إلى بناء عضلات ضخمة، إذ تتأثر النتائج بعوامل متعددة، تشمل: طبيعة التدريب وشدته، والتغذية، والهرمونات، والاختلافات الفردية.

وبناء كتلة عضلية كبيرة يتطلب، عادة، تدريباً منظماً ومتواصلاً على مدى طويل، فيما يمكن لبرامج المقاومة المناسبة أن تساعد على تحسين القوة، والكتلة العضلية، من دون أن يكون تضخم العضلات هدفها الأساسي.

والأهم أن بناء العضلات لا يتعارض مع الرغبة في الحصول على جسم متناسق؛ فالنتائج تعتمد على البرنامج التدريبي، والتغذية، وطبيعة الجسم، وليس على رفع الأوزان وحده.

العضلات وصحة المرأة بعد الأربعين:

وتكتسب «تمارين المقاومة» أهمية خاصة مع التقدم في العمر، لا سيما خلال مرحلة «ما قبل انقطاع الطمث»، ومرحلة انقطاعه، وما بعدهما.

فالتغيرات الهرمونية، التي تصاحب هذه المراحل، بما فيها انخفاض مستويات هرمون الإستروجين، قد تسهم في تراجع الكتلة العضلية والعظمية. ويجعل ذلك الحفاظ على العضلات والقوة البدنية جزءاً مهماً من العناية بصحة المرأة على المدى الطويل.

القوة العضلية.. والثقة بالنفس:

يمكن أن يمتد أثر «تمارين المقاومة» إلى الجانب النفسي، خصوصاً عندما يتحول التدريب إلى عادة منتظمة، تتيح للمرأة متابعة تقدمها، وتحقيق أهداف قابلة للقياس.

فزيادة الأوزان، تدريجياً، وتحسين أداء الحركات، والقدرة على إنجاز تمارين كانت تبدو صعبة في البداية، تمنح مؤشرات ملموسة إلى التطور. وقد يساعد هذا التقدم على بناء شعور أكبر بالثقة والقدرة على الالتزام، بعيداً عن حصر النجاح في المظهر الخارجي.

كما أن وجود بيئة تدريبية داعمة، تتيح للمبتدئات التعلم من دون شعور بالخوف أو الإحراج، يمكن أن يسهل دخولهن إلى عالم الأوزان، ويظل اختيار مدرب مؤهل، وبرنامج يتناسب مع المستوى البدني، من العوامل المهمة؛ لبناء تجربة آمنة، وقابلة للاستمرار.

كيف تبدئين تمارين رفع الأوزان؟

لا يتطلب بدء تمارين المقاومة استخدام أوزان ثقيلة، أو امتلاك خبرة رياضية سابقة، فالأهم هو اختيار مستوى مناسب، وتعلم الحركات الأساسية، وزيادة مستوى التحدي تدريجياً.

– البدء بأوزان مناسبة: يمكن استخدام أوزان خفيفة أو وزن الجسم، مع اختيار مستوى يسمح بأداء الحركة بطريقة صحيحة ومنضبطة.

– الالتزام ببرنامج منتظم: يساعد تحديد أيام ثابتة للتدريب على بناء عادة مستدامة، وتوصي الإرشادات الصحية العامة بممارسة أنشطة تقوية العضلات، التي تستهدف المجموعات العضلية الرئيسية يومين على الأقل أسبوعياً للبالغين.

– زيادة الحمل تدريجياً: عندما يصبح التمرين أسهل مع الحفاظ على الأداء الصحيح، يمكن زيادة الوزن، أو التكرارات، أو مستوى الصعوبة، وفق القدرة البدنية.

– الاهتمام بالتغذية والتعافي: يحتاج بناء العضلات إلى غذاء متوازن، يوفر الطاقة، والبروتين الكافيين، إلى جانب النوم والراحة المناسبين بين الجلسات التدريبية.